← вернуться на сайт Арамильского городского округа

Официальный сайт

Арамильский городской округ

Клетчатка — что это такое? 14 сентября 2022 г.

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.

Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах.

Главным плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — то есть, употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя клетчатка практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.

Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе и ряде других продуктов, выступает пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также полезна — она подобно губке впитывает жидкость, разбухает в желудке и создает продолжительное чувство насыщения. пищевые волокна, содержащиеся в растениях, нужна для процессов пищеварения, выступает в роле пребиотика,недостаток клетчатки вредит здоровью. Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби. По своей сути они представляют твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее в списке идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

Богатые клетчаткой продукты

  • Отруби
    Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
  • Семена растений
    Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30% от веса. Семена льна также обладает рядом преимуществ для здоровья, а в них содержится до 25% пищевых волокон.
  • Цельнозерновые крупы
    Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
  • Псевдозерновые
    Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.
  • Бобовые
    Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
  • Сушеные грибы и сухофрукты
    Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).
  • Орехи
    Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
  • Овощи
    Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.


Единый телефон спасения — 112
Телефоны ЕДДС — (34374) 2-42-26; 2-42-27; 2-42-28

Решаем вместе
Не убран мусор, яма на дороге, не горит фонарь? Столкнулись с проблемой — сообщите о ней!